【為になるノウハウ】疲れの原因 疲労回復について【３つの疲れの原因】
はじめに
前回、こういう記事を書いた
パート２のハードルをかなり上げてしまった、その為にパート２を制作するには更なる修業が必要となってしまうために、今回は疲れについて、もっと勉強してアウトプットしようと思った。
読者の人も自分にとっても為になる記事になればいいと思っている
疲労の種類は三種類
— サッカーフィジカルコンディショントレーナー (@joccer_soccer) 2019年12月19日
・脳神経の疲れ
・肉体の疲れ
・内臓の疲れ
内臓疲労も運動パフォーマンスに深く関わっている。
何を食べるかがとても大事。
疲れの原因
そもそも疲れの原因とはなんなんでしょうか
疲れには様々な種類があります。
✔︎筋肉の疲れ
筋肉の疲労の原因は、グリコーゲンが少なくなる、乳酸が作られることで体内が酸性に傾くこと、などがあげられている
筋肉の疲労をとるのに大切な栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルという栄養素が大事になってきます
後にも睡眠について触れますが、質の良い睡眠が筋肉疲労にも重要
食べすぎも内蔵疲労が起きるので、あまり食べ過ぎない方がいい
睡眠は何もしていないようで何よりの回復方法。
— 女も筋トレで美ボディをゲット！ (@jacklynd7) 2019年12月22日
寝ている時に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれる。
質の良い睡眠をとることができれば、それだけ筋肉痛は早く治まる。
✅体の歪み
疲れやすい体は歪みからくる
歪みは体内の圧力が関係している
体の歪みには軽い有酸素運動や、呼吸法が有効という説がある
✔︎神経の疲れ
神経の疲れは認知されずらいが、現代社会は神経の疲れの方が多いと言われている
神経が正しく働くには睡眠が大事だと言われている
実は睡眠は大事だった
睡眠不足な国として有名な日本社会、寝不足な人が多いが睡眠は大事だと近年注目されている、脳の修復などが睡眠中に行われている為、上手く睡眠できないと、大変な事態にもなりかねない
眠った最初の90分が最も深いノンレム睡眠なので大事
睡眠負債 という言葉がある
日々の寝不足が借金のように膨らんだ状態の事です。
睡眠負債ではパフォーマンスの低下・集中力の低下が気づかない内に起きるという
ジワジワくる睡眠負債は気が付きずらい
体の病気に繋がってくる、風邪をひきやすくなる、鬱病、糖尿病、などになるリスクも高くなるという。
借金のように自分の身に降りかかるのが睡眠負債だ
正しい姿勢で眠る事が良いらしい、枕なども大事だという
睡眠負債について、この番組で詳しく放送されいた
☑睡眠の質が悪くなる原因
１成長ホルモンが上手く分泌出来ていない
対処法として寝る二時間前に食事飲酒を済ました方が良い
そうすることで血糖値が高くならないようにする
入浴は90分前に済ます
そうすることで成長ホルモンが上手く分泌される
2メラトニンの分泌量が少なくならないようにする
メラトニンは細胞修復、熟睡ホルモン
寝る前に蛍光灯の光、スマホの光、など明るい光を浴びるとメラトニンの分泌量が減ってしまう、寝る前はブルーライトなどの光などを出来るだけ浴びないようにしよう
3交感神経のまま寝てはいけない
副交感神経優位のリラックスモードで眠るのが望ましい
４生活リズムを整える
朝、朝食を食べる、朝日を浴びる、軽い有酸素運動などをして、生活リズムを整えることも大事です。
☒睡眠予備知識
眠くなると、高脂質、たんぱく質の食品を食べたくなってしまうらしい
負のループに陥らないように、昼間眠くならないような状態に持っていくのが良いと思われます。
神経の種類
神経にも種類があります
☑自律神経
意識せずとも行ってくれる神経、自律神経をよく働かせる事が、健康のコツともいえるのではないかと思う
でも自律神経を適切に働かせるにはどうすればいいのだろうか？
姿勢、内臓、呼吸を整えることが大事のようです
●副交感神経→戦闘 日中に活発になる
●副交感神経→休息 夕方から活発になる
この日本社会で副交感神経を優位にするのは難しいのかもしれないけれど、出来るだけ参考にして頑張ろうと思った。
✔︎内臓の疲れ
内臓疲労を軽減するには食事の食べ方が大事です
腹八分目の食事などで内臓も疲れさせない事が大事
よく噛む
朝食は抜かない
血糖値スパイク
という言葉があります、放置すると糖尿病になってしまうこともあるらしい
血糖値スパイクが起きてるのに感じられない人は将来糖尿病になる
— サウジプロ@サウナとジムとプロテインと (@sauna_workout) 2019年12月17日
朝食に高GI食品を摂ると血糖値スパイクに陥りやすい
食後の不調、眠気を感じた時に、これは血糖値スパイクだからダメな状態と認識できれば良いが、食後はこうなって当たり前と解釈して脳が不調と捉えられなくなっている人が多い
まとめ
今まで知っているような情報もあったけれど、今回勉強することで再認識した。知らなかった言葉や情報もあり、為になったと思う。
睡眠、食事、が大事という当たり前の事だけど、意識して改善しなければ、改善出来ないと思う。自己管理は難しいけれど、無理せず、得た知識を有効活用できたら良いなと思った。
